目指せシックスパック！米トップトレーナーおすすめ腹筋トレーニング6選
✍️記事要約
トレーニングと栄養のある食生活を心がければ、意外にもシックスパックを作るのは難しくないようだ。「ジムや自宅、職場における怪我の防止に最も最適なのは、強いコアを作ることです」と、米高級フィットネスクラブ・Equinoxでトレーナーを務めるエドウィン・ウェルスはアドバイスする。ヨガの上達やより速く走るためなど、トレーニングをする目的は様々だろうが、すべては体幹を鍛えることから始まる。
今回はアメリカ国内屈指のトレーナーたちによるオススメの腹筋トレーニングと、各メニューの効果を最大限に引き出すコツを紹介する。すでにルーティーンメニューがあれば組み合わせても良いし、自信があれば6種類すべてをサーキットトレーニングとして取り入れてみよう。各メニュー2セットずつ行い、インターバルで30秒の休憩も忘れずに。
アドバイスをくれたトレーナーたち：Equinoxのエドウィン・ウェルス、StrongFirstのデンゼル・アレン、Rumble Boxingのアシュリー・ウィルキング
1. ハードスタイルプランク
必要な器具：なし
うつ伏せになり、前腕で支えるようにしてプランクの姿勢をとる。肘は肩の下にくるように固定し、手は拳を握る。その際、前腕は平行になるように置く。1セット10〜20秒キープする。
アドバイス：「大腿四頭筋、大臀筋、体幹、背中、拳など、体全体にできるだけ力を入れることを意識しよう。その間、呼吸を止めずにしっかりと酸素を取り入れるようにする。よく知られるトレーニングではあるが、やればやるほど奥が深い」（ウェルス）
2. デッドバグ
必要器具：なし
まず仰向けになり、両腕を肩の位置で天井に向けて伸ばす。両足を持ちあげ、ふくらはぎが太ももが直角になるように曲げる。次に、左腕を頭の方に下げると同時に、右足をまっすぐと床に向かって伸ばす。そこで動きを少し止めた後、スタートポジションに戻り、反対側も同様に行おう。交互に14回行い、1セットが完了。
アドバイス：「腰が床から離れないようにキープしながら、できるだけ呼吸を規則正しくするようにしよう。左右の手足の連動性を鍛えることができるので、認知機能の向上にもつながる」（アレン）
3. ホローエクステンション
必要器具：なし
膝を胸に抱くようにした体育座りのような体勢から、両脚と両腕を伸ばしながら、腰を床に押し付けるようにして「くの字」の姿勢を作る。5秒キープしてから再び体を丸める。この動作を繰り返し、5回で1セット。
アドバイス：「手足はできるだけ伸ばすことを意識し、その後の動作で息を整えよう。ただし完全には力を抜かず、クランチの状態をキープしているようなもの、と考えるように」（ウィルキング）
4. ダンベルサイドベンド
必要器具：中量級のダンベル × 1
手のひらを体側に向けてダンベルを右手に持ち、足を腰幅に開いて立つ。背筋を真っ直ぐ伸ばして体幹を意識し、腰の位置までできるだけ横に倒す。一番下のポジションで1秒間キープし、元に戻す。12～20回で1セット。
アドバイス：「ダンベルは無理のない重さのものを選ぼう。そうすることで、腹筋を引き締めることに集中でき、最大限の効果が得られる。ゆっくりとした程よいテンポの良さを保つことも重要」（ウェルス）
5. バーベルバックスクワット
必要器具：ウェイトなしのバーベル
このスクワットは通常と違い、脚ではなくコアを鍛えるので、少ない重量で行おう。まず足を肩幅に開き、バーベルを肩に均等に乗せて持ち上げる。椅子に腰掛けているようにお尻を落とし、膝をできるだけ深く曲げる。かかとから押し上げるようにして、スタートのポジションに戻る。12回で1セット。
アドバイス：「動作全体を通して腹筋の緊張を保つことを意識してみよう。慣れてきても、怪我を防ぐため、バーベルのウェイトは少しずつ増やしていくこと」（ウェルス）
6. バードドッグ
必要器具：なし
肩が手首の上に、腰は膝の上にくるようにして、四つん這いの姿勢でスタートする。体幹を意識しながら、右腕と左足を持ち上げる。足は後ろへ蹴りながら伸ばし、手のひらは体の方に向ける。腕と脚を胴体と同じ高さで1秒間キープし、肘と膝が体の下で触れるように曲げ戻す。反対側も繰り返し、5回で1セット。
アドバイス：「肘は伸ばしすぎないように注意しよう。少し曲げた状態を維持するとで、上腕三頭筋も鍛えられるからだ。首が真っ直ぐになるように、顔は下に向けて数センチ先を見ること」
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