数時間しか眠らない「ショートスリーパー」は健康に問題ないのか
✍️記事要約
大人は6時間以上、小学生は9～12時間の睡眠を――。厚生労働省は2日、心身の健康づくりのための「睡眠指針」の案を公表した。寝苦しい夜が続いた夏が過ぎ、心地よく寝られる季節。しかし、数時間眠れば十分という「ショートスリーパー」もいる。「人生の3分の1は眠って過ごす」とよく言われるが、「短眠」は健康に問題ないのか。
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厚労省の国民健康・栄養調査（2019年）によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は男性37.5％、女性40.6％。さらに5時間未満の人は男性で8.5％、女性9.1％いた。
経済協力開発機構（OECD）の調査（21年版）では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、33カ国の中で最も短かった。
睡眠時間が7時間前後であれば、生活習慣病やうつ病の発症・死亡リスクが最も低くなるとされている。
厚労省の検討会は、適正な睡眠時間には個人差があることもふまえ、成人は6時間以上、1～2歳児は11～14時間、3～5歳児は10～13時間、小学生9～12時間、中学・高校生は8～10時間が推奨される睡眠時間とした。
睡眠時間が短くなれば、健康上のリスクも高くなる。しかし、そこには個人差があると、睡眠に詳しい筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の大石陽准教授は指摘する。
「もともと7～8時間寝る人が5～6時間の睡眠を続けると、糖尿病や肥満になりやすい因子が上がるなど、不健康になるというのはほぼ間違いありません」
しかし、もともと4～5時間しか寝ない人もいる。そんな人たちが「ショートスリーパー」と呼ばれる。米国睡眠医学会の定義では、睡眠時間が6時間未満かつ健康で、睡眠に対して不満を抱えていない人をショートスリーパーとしている。
「なぜ、ショートスリーパーが存在するのかは、わかりません。ただ、健康であれば問題ないはずで、ショートスリーパーは寿命が短い、といったエビデンスは私が知るかぎりありません」
ショートスリーパーのほとんどは先天性のものだが、まれに脳梗塞で脳を損傷して躁（そう）病を発症し、短眠になる人もいるという。
「躁病の症状の一つは、眠気が少なくなることです。つまり、睡眠量が少なくても大丈夫になる。ただ、本当に脳のある部分を損傷するとショートスリーパーになるかは、わかっていません。人でそのような研究をするのは難しく、調べられていないのです」
■なぜ睡眠が必要なのか
人間は人生の約3分の1を眠って過ごす、と言われる。動物も寝る。
ところが、なぜ生物に睡眠が必要なのか、まだ明らかになっていないという。
「睡眠中は他の動物に襲われるリスクが高まる。にもかかわらず、眠らずにはいられない。ということは、脳は睡眠中、相当重要なことをしているにちがいない。ところが、頭の中で何が起こるのか、いまだによく分かっていない」
と大石さんは語る。
人間の脳は、約800億の神経細胞が複雑なネットワークをつくっている。その機能を調べていくのは、現代でも容易なことではないのだという。
大石准教授らは5年ほど前、睡眠を制御する仕組みを研究する過程で偶然、ショートスリーパーのような「短眠マウス」をつくり出すことができた。脳の神経の一部を壊したところ、睡眠時間が減少したのだ。
通常のマウスは1日に12時間ほど眠るが、短眠マウスはその半分ほどしか眠らない。そのマウスに異常は出なかったのか。
「非常に元気に生きています。全然眠そうじゃない。病気になりやすくて、寿命が短い、という感じもありません」
このことは大石准教授を驚かせた。というのも、マウスにとって睡眠は必須で、「睡眠がなくなると死ぬ」というのが定説だったからだ。
「1980年代に『ネズミを眠らないようにすると、どうなるか』、かなり熱心に研究が行われました。すると、2～4週間で死んでしまった。人間も睡眠を削ると健康を害します。ところが、われわれの短眠マウスには特に問題は見られません」
■重要なのは質と量
「良質」な睡眠が、健康維持には欠かせないと言われる。
睡眠の機能が明らかになっていないため、どのような睡眠が「良質」かは明確ではないものの、睡眠には「質」と「量（時間）」の両方が重要だと考えられているという。
睡眠中は、成長ホルモンが分泌される深い睡眠と、浅い睡眠を繰り返す。眠りについて1時間ほどで、起こそうとしてもなかなか起きない、最も深い睡眠に入る。
睡眠時間が短いショートスリーパーにも深い睡眠の時間があることから、この時間が重要であることがうかがえるという。
「例えば、寝る直前に何かを食べたり、パソコンの画面を見るとよくないというのは、消化などにエネルギーを奪われたり、目に対する刺激によって、眠りが浅くなるから。十分な睡眠をとるには深い睡眠に干渉するような因子を避けるというのは、ある程度、合理的な話です」
ちなみに、コーヒーや茶などに含まれるカフェインには、眠気覚ましの効果はあっても、睡眠の代わりにはならないという。
「カフェインは、睡眠作用のある脳内物質アデノシンをブロックすることで眠気を止めます。一時的な眠気解消にはなりますが、睡眠の効果はないでしょう」
一方、睡眠不足で不健康にはなっても、逆に寝たいだけ寝ても健康を害することはないという。
「悪影響は、起きて活動する時間が減ることくらいではないでしょうか。結局のところ、主観で健康だと思える睡眠時間が一番いいと思います」
実は筆者の妻は毎日3～4時間しか眠らない典型的なショートスリーパーである。結婚以来、「こんなに睡眠時間が短くて大丈夫か、早死にしないか」と思っていたが、杞憂だったようだ。
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☘️ヤフコメ❗️ピックアップ☘️
✅ 武井壮がショートスリーパーだけど、彼の場合眠りの浅いノンレム睡眠の時間が圧倒的に短く、すぐに深い睡眠になるそうです。また、海外では全く眠ることの出来ない男性がいたけど短命ではなかったです。
自分の場合、普段食事でちゃんと栄養を摂れていないからなのか、日中眠気に襲われる事が多いです。
睡眠時間だけではなく日々の食生活でも差が出てくると思うので、そういった事も含めてちゃんとした生活習慣を心掛けるのが大事だと思います。
✅ 老化なのか、体を動かしていてもすっかり眠気が浅くなり、考え事をしながら余計に酒を飲み体の不調が続くようになってしまった。そこで、大胆に夜勤にシフトして、午前中の半分だけ寝る、昼寝をとる、というルーティンに変えたらそれなりに爆睡、無駄な酒も飲まなくなり、それなりに健康。問題は三食のタイミングと量。これがクリアできれば健康でいられそう。
